10 Super Foods แม่ท้องกินแล้วดีทั้งตัวแม่และลูกในท้อง

แม่ท้องต้องกินอะไร ถึงจะดีกับตัวเองและลูกในท้อง มาค่ะคุณแม่ เรามี 10 Super Foods 10 สุดยอดอาหารคนท้อง ที่ แม่ตั้งครรภ์ต้องต้องกิน เพราะนอกจากจะดีต่อตัวเอง เช่น ลดอาการท้องผูก ลดอาการตะคริว ฯลฯ แล้วยังส่งผลดีต่อสุขภาพและพัฒนาการทารกในครรภ์ด้วย 10 สุดยอดอาหารคนท้องมีอะไรบ้าง ไปดู จะได้รีบไปซื้อมาไว้ติดบ้านค่ะ

1. บรอกโคลี - อาหารคนท้องที่เต็มไปด้วยวิตามินซี แคลเซียม ไฟเบอร์ โฟเลต ช่วยในการพัฒนาทารกในครรภ์และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในช่วงตั้งครรภ์
    
2. ถั่ว - อาหารคนท้องที่มีไฟเบอร์สูง แหล่งโปรตีนสำคัญ โฟเลต ธาตุเหล็ก แคลเซียมและสังกะสี ควรกินถั่วที่หลากหลาย สดใหม่
    
3. กล้วย - อาหารคนท้องที่เต็มไปด้วยโพเทสเซียม ลดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าในระหว่างวันของแม่ท้องได้ดีมาก
    
4. ปลาแซลมอน - อาหารคนท้องที่เต็มไปด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมันชั้นดี โปรตีน วิตามินบี ซึ่งดีต่อการพัฒนาระบบประสาท สมอง และสายของของทารกในครรภ์
    
5. อะโวคาโด - อาหารคนท้องที่มีกรดโฟลิกสูง โพเทสเซียม วิตามินซีและบี 6 ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อและสมองของทารกในครรภ์
    
6. ไข่ - อาหารคนท้องที่เต็มไปด้วยโคลีนในการช่วยพัฒนาสมองของลูกในท้อง โปรตีนสูง วิตามิน และแร่ธาตุ
    
7. ธัญพืชโฮลเกรน - อาหารคนท้องที่มีกรดโฟลิกสูง ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ ช่วยลดอาการท้องผูกสำหรับแม่ท้องได้
    
8. เบอรี่ - อาหารคนท้องที่เต็มไปด้วยโพเทสเซียม โฟเลท วิตามินซี และไฟเบอร์ ช่วยป้องกันอาการเหงือกบวม เลือดออกตามไรฟันที่อาจะเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
    
9. โยเกิร์ต - อาหารคนท้องที่มีแคลเซียมสูงในระดับเดียวกับนมวัว โปรตีนและกรดโฟลิกสูง ช่วยเพิ่มแคลเซียมให้แม่ตั้งครรภ์และลูกในท้อง
    
10. ส้ม - อาหารคนท้องที่เต็มไปด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์ โพเทสเซียม และมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 90% ซึ่งช่วยทำให้แม่ท้องรู้สึกสดชื่นได้

อาหารคนท้อง จะต้องหลากหลาย สด สะอาด ปลอดภัย เพื่อให้แม่และลูกในท้องได้รับ สารอาหาร ที่ดีต่อ พัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ แม่ท้อง ควรกินให้หลากหลาย เช่น ดื่มนมวัว สลับ นมถั่วเหลือง หรือ นมแพะ กินกล้วยสลับกับ มะละกอ หรือ อาหารจานเดียวที่ชอบกินบ่อยๆ ก็ควรเปลี่ยนเมนูบ้าง เพื่อได้รับสารอาหารหลากหลายและลดความเสี่ยงมีอาการแพ้ต่างๆ ค่ะ

แม่ท้องอยากรู้เรื่องของกินคนท้อง ท้องแล้วกินอะไรได้ กินอะไรไม่ได้ ท้องแล้วกินแบบไหนถึงจะดี สามารถแลกเข้าไปแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันได้ที่ Facebook Group แม่ท้องต้องกินอะไร ที่ลิงค์นี้ได้เลย >>> www.facebook.com/groups/pregnancyfood

 

ช่วงตั้งครรภ์แม่หลายคนกังวลกับอาหารการกิน อย่างที่เราเคยเตือนกันไปเรื่อง 9 อาหารแม่ท้องต้องห้าม ไม่ปลอดภัย ระวังติดเชื้อ แต่จริง ๆ แล้วแม่ท้องสามารถกินอาหารและใช้ชีวิตได้เกือบเป็นปกติ อย่ากังวลจนทำให้เครียดเกินไปค่ะ วันนี้รักลูกเลยมีอาหารแซ่บ ๆ มาแนะนำสำหรับแม่ท้องที่มีอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้อยากกิน หรือคุณแม่ที่ติดอาหารรสจัดต้องกินเป็นประจำ แต่พอท้องก็ไม่กล้ากินมาฝาก มาให้หายเปรี้ยวปากค่ะ รับรองได้ซี๊ด แต่ก็ยังปลอดภัยแน่นอนค่ะ

1. เมนูต้มยำจี๊ดจ๊าด เมนูต้มยำต่าง ๆ แต่ควรเลี่ยงต้มยำปลาทะเล หรืออาหารทะเลที่อาจจะแพ้ หรือมีสารเคมีตกค้างค่ะ ควรเน้นใส่ผักเยอะ ๆ เช่น ต้มยำเห็ด
2. สารพัดยำ ถ้าซื้อที่ร้านควรกินรสเผ็ดพอประมาณ เพราะเผ็ดแซ่บเกินจะทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ท้องอืด ไม่สบายตัวได้ ควรปรุงสุกร้อน ๆ หรือปรุงใหม่ เพื่อลดความเสี่ยงจากพยาธิและเชื้อโรคต่าง ๆ ด้วยนะคะ
3. น้ำพริก ผักสด น้ำพริกต่าง ๆ ควรทำให้สุกด้วยนะคะ เช่น น้ำพริกปลาร้า ก็ไม่ควรกินดิบ ๆ
4. แกงเผ็ด แกงเผ็ดต่าง ๆ สามารถกินได้ปกติ แต่ไม่ควรเผ็ดมากจนเกินไป
5. ส้มตำทำเอง สุดยอดเมนูแซ่บ จะให้อดส้มตำกันหลายเดือนคงทำใจยาก แต่จะกินส้มตำให้ปลอดภัย ปลอดเชื้อ ทำเองหรือเลือกวัตถุดิบเองปลอดภัยที่สุดค่ะ เลี่ยงปู ปลาร้า ที่ไม่สุกไม่สะอาด ไม่ใส่ผงชูรส และไม่ใส่พริกมากเกินไป แค่นี้ก็ได้ส้มตำจานโปรด แซ่บยามท้องแล้วค่ะ

ทุกเมนูรสจัดที่ว่ามา ถ้าคุณแม่สามารถทำเองที่บ้าน หรือให้คนในครอบครัวทำให้จะดีที่สุด เพื่อความมั่นใจในวัตถุดิบที่เลือกมาปรุงว่าสะอาด และไม่เสี่ยงกับการติดเชื้อค่ะ การเลี่ยงอาหารรสจัดนั้นเพราะเกรงว่าจะทำให้แม่เกิดอาการท้องอืด หรือท้องเสียได้ค่ะ

กรมอนามัยแนะ อาหาร 3 ไตรมาส ต้องเพียงพอต่อร่างกายแม่ท้อง

แม่ท้อง ควรได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงในแต่ละไตรมาสไม่เหมือนกัน อีกทั้งลูกน้อยในครรภ์ยังมีพัฒนาการต่างๆ ออกไป เพราะฉะนั้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ตามหลัก 5 หมู่ จึงเป็นสิ่งที่แม่ท้องไม่ควรละเลย 

โดยแพทย์หญิงพรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเตรียมความพร้อมก่อนตั้งครรภ์หรือในระหว่างการตั้งครรภ์ ว่าแม่ท้องควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือ ข้าว-แป้ง เนื้อสัตว์ ไข่ นม  ถั่วชนิดต่างๆ ผักและผลไม้สด เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ซึ่งในแต่ละช่วงเดือนร่างกายจะต้องการสารอาหารแตกต่างกันไป

ตั้งครรภ์ ไตรมาสแรก คือ อายุครรภ์ 1-3 เดือนแรก ความต้องการพลังงานของร่างกายจะเพิ่มขึ้น เพียงเล็กน้อย ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย หากแพ้ท้องมากทำให้กินอาหารได้น้อยควรแบ่งมื้อกินเป็น  มื้อย่อยๆ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและอาหารที่มีเครื่องเทศมาก
 

ตั้งครรภ์ ไตรมาสที่ 2 คือ อายุครรภ์ 4-6 เดือน ความต้องการพลังงานและโปรตีนจะเพิ่มมากขึ้น ควรกินอาหารมากขึ้น เน้นอาหารที่มีคุณภาพโดยกินอาหารให้หลากหลายและ ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารจำพวกโปรตีน และแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ โฟเลต ธาตุเหล็ก สังกะสี ไอโอดีน และโพแตสเซียม เพราะในระยะนี้ลูกน้อยกำลังสร้างเนื้อเยื่อ อวัยวะต่างๆ รวมทั้งโครงสร้างของร่างกาย

โดยสารอาหารที่เพียงพอ จะไปช่วยเพิ่มขนาดของอวัยวะที่ทารกกำลังเจริญเติบโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งพัฒนาการทางสมองและระบบประสาท และมากพอที่จะทำให้สุขภาพของแม่แข็งแรงอยู่ได้ 

และเพื่อให้ลูกมีน้ำหนักแรกเกิดมากกว่า 2,500 กรัม และสมองดี แม่ควรกินปลามื้อละ 4 ช้อนกินข้าว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง กินตับมื้อละ 4 ช้อนกินข้าว สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง กินไข่วันละ 1 ฟอง  กินผัก มื้อละ 2 ทัพพี กินผลไม้ มื้อละ 2 ส่วน ดื่มนมสมรสจืดทุกวัน วันละ 2-3 แก้ว (แก้วขนาด 200 ซีซี)

ขณะตั้งครรภ์ควรควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์ คือ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน ซึ่งในไตรมาสที่ 2 นี้ นี้ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน และต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นมเพิ่มขึ้นจากปกติ ควรเพิ่มธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการสร้างเม็ดเลือดและโฟเลทในการป้องกันความผิดปกติปากแหว่งเพดานโหว่ ซึ่งพบในเครื่องในสัตว์ ผักสีเขียวเข้ม ไข่แดง เป็นต้น

ควรเพิ่มแคลเซียมและฟอสฟอรัสในการสร้างกระดูกและฟันจาก นม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ธัญพืช และ ผักเขียวเข้ม กินอาหารที่เป็นแหล่งไอโอดีน เช่น อาหารทะเล หรือปรุงประกอบอาหารด้วยเครื่องปรุงที่มีการเสริมไอโอดีนที่ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและการเจริญเติบโตของเซลล์สมองลูกให้สมบูรณ์ 

ตั้งครรภ์ ไตรมาสที่ 3 คือ อายุครรภ์ 7-9 เดือน ร่างกายยังต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน หรือเท่ากับอาหาร 1 มื้อ หรืออาจเพิ่มเป็นอาหารว่าง 2 มื้อ ในช่วงนี้ควรติดตามการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก เนื่องจากจะมีผลต่อการเจริญเติบโตกับทารก

ทั้งนี้ แม่ตั้งครรภ์ควรฝากครรภ์และตรวจครรภ์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอ และควรกินไตรเฟอร์ดีน ซึ่งประกอบด้วยไอโอดีน ธาตุเหล็ก และกรดโฟลิกทุกวัน วันละ 1 เม็ด ตั้งแต่ตั้งครรภ์จนถึงหลังคลอด 6 เดือน ตามที่โรงพยาบาลหรือสถานบริการจ่ายให้ เพื่อการเจริญเติบโตของสมองและร่างกายของลูก


ที่มา : กรมอนามัย 

การดื่มน้ำ ช่วงตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญที่ แม่ท้อง ไม่ควรมองข้าม

ช่วง ตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่ แม่ตั้งครรภ์ จะเจริญอาหารเป็นพิเศษ อาจถึงขั้น กินไม่ยั้ง แต่อย่าลืมเรื่องสำคัญอย่าง การดื่มน้ำ ด้วยนะคะ น้ำดื่ม มีความสำคัญมากสำหรับ แม่ท้อง เพราะช่วยให้ สุขภาพครรภ์ ดีขึ้น  โดยใน 1 วัน แม่ท้อง ควรดื่มน้ำ วันละ เท่าไหร่ และ การดื่มน้ำ ช่วยให้ สุขภาพครรภ์ดี ได้อย่างไร เรามีคำแนะนำที่แม่ท้องต้องทำตามค่ะ

แม่ท้องควรดื่มน้ำวันละกี่แก้ว

ใน 1 วัน แม่ท้องควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 12 แก้ว แก้วละ 8 ออนซ์ ถ้าเทียบปริมาตรง่ายคือ

• 1 แก้ว 8 ออนซ์ = แก้วกระดาษใส่กาแฟร้อนขนาดเล็ก
• 1 แก้ว 8 ออนซ์ = แก้วน้ำใส ทรงสูง เส้นผ่าศูนย์กลางแก้วประมาณ 2-2.5 นิ้ว
• 1 แก้ว 8 ออนซ์ = 1 ถ้วยตวง (ถ้วยตวงสำหรับทำอาหารหรือขนม)

แม่ท้องควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 12 แก้ว หากดื่มมากกว่านี้ก็ได้ แต่ไม่ควรน้อยกว่านี้ค่ะ และน้ำที่ควรดื่มที่สุดคือ "น้ำสะอาด"

ทำไมแม่ท้องควรดื่มมากพอ ๆ กับการกินอาหาร

1. แม่ท้องดื่มน้ำเพื่ออาการคลื่นไส้แพ้ท้อง
2. แม่ท้องดื่มน้ำเพื่อลดและป้องกันอาการท้องผูก
3. แม่ท้องดื่มน้ำเพื่อช่วยลดและควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย
4. แม่ท้องดื่มน้ำเพื่อให้น้ำช่วยดูดซึมสารอาหารและแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกาย
5. แม่ท้องดื่มน้ำเพื่อป้องกันร่างกายสูญเสียน้ำจากเหงื่อและการปัสสาวะบ่อย
6. แม่ท้องดื่มน้ำเพื่อป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ

อาการที่บอกว่า "แม่ท้องกำลังขาดน้ำ" ต้องดื่มน้ำด่วน

1. ปัสสาวะสีเข้มมาก โดยไม่ได้มีสาเหตุมาจากยา อาหารเสริม หรือไม่สบาย
2. ผิวแห้ง ปากแห้ง
3. รู้สึกร้อนในร่างกาย

Ref. Parent Republic
 

1.  หมู ไก่ ไข่ ปลา

คุณแม่ควรเลือกเมนูอาหารที่เน้น โปรตีน อย่าง เนื้อไก่ หมูไม่ติดมัน และทานเนื้อปลากับไข่ให้ได้ทุกวันค่ะ

2.  ชีส โยเกิร์ต นมเปรี้ยว

เน้นเมนูที่มี แคลเซียม เยอะๆ จัดสมูทตี้ผลไม้ไปเลยค่ะ ใส่โยเกิร์ต นมเปรี้ยว แก้แพ้ท้องได้ด้วยนะคะ หรือเลือกเมนูที่มีชีส ก็ได้รับแคลเซียมไม่ต่างจาก นม ค่ะ

3. ปลาตัวเล็กตัวน้อย

แม่ท้อง หามาทานได้เลยค่ะ เช่น ปลาหมอไทย ปลาซิว ปลาข้าวสาร ปลาไส้ตัน ปลากะตัก เน้นทำเมนูต้ม นึ่ง ตุ๋น เป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงไม่ต่างจาก นม เลยค่ะ

4. ผักและผลไม้หลากสี

กินให้หลากหลาย เพราะในผักผลไม้เป็นแหล่ง วิตามิน และ โฟเลต เลยค่ะ เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม อะโวคาโด กระเจี๊ยบเขียว ฟักทอง กะหล่ำปลีม่วง ขนุน ลิ้นจี่ กล้วยไข่ มะละกอ ส้มเขียวหวาน เป็นต้น หรือทำสลัดรวมก็ได้สารอาหารเยอะเลยค่ะ

5. ธัญพืช

แหล่ง แคลเซียม และ โปรตีน ชั้นดี ทำเมนูเหล่านี้ทานเลยค่ะ เช่น ข้าวอบธัญพืช อกไก่อัลมอนด์ แซนด์วิชถั่วขาว ผัดตับหมูใส่ธัญพืช ข้าวผัดคีนัวไก่ หรือปั่นเป็นสมูทตี้รวมธัญพืชก็ลองทำได้เลยค่ะ

แม่ท้อง แม่ตั้งครรภ์ ที่ ดื่มนมไม่ได้ ก็สามารถเลือกทานอย่างอื่นทดแทนได้ค่ะ และต้องเน้นการกินที่หลากหลาย สลับกันไปทั้ง 5 ข้อ นะคะ เพื่อที่ แม่ตั้งครรภ์ และ ลูกน้อยในครรภ์ จะได้แข็งแรงสมบูรณ์ไปพร้อม ๆ กันค่ะ
 

การที่น้ำนมไหลพรั่งพรูถือเป็นสุดยอดปรารถนาของแม่ลูกอ่อนทุกคน แต่จะกินอะไรที่เป็นสูตรเด็ดช่วยให้น้ำนมพุ่งจู๊ดถูกใจ คราวนี้จะรวมสูตรเด็ดมาให้อ่านดูกันค่ะ การจัดสำรับอาหารสะท้อนวัฒนธรรมและอารยธรรมของท้องถิ่น มีความหลากหลายทางภูมิปัญญาที่น่าศึกษาเป็นอย่างยิ่ง

แต่ก่อนจะถึงสูตรเด็ดเรียกน้ำนม ลองมาดูถึงหัวใจของการมีน้ำนมมากก่อนดีกว่าค่ะ

เคล็ดลับ...น้ำนมหลั่งไหล

ลูกดูดบ่อย ดูดมากน้ำนมก็จะมามาก ในช่วงเดือนแรกน่าจะเป็นทุก 2-3 ชั่วโมง หรือไม่น้อยกว่า 10 ครั้งต่อวัน

ลูกดูดโดยเร็วทันทีหลังคลอดจะทำให้น้ำนมมาเร็ว

การมีผิวสัมผัสโดยตรงระหว่างลูกกับแม่ในขณะให้นมเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนรัก ทำให้ท่อน้ำนมบีบตัวดีในขณะที่เด็กได้ความรู้สึกปลอดภัยมีสารสุขเกิดขึ้นอีกต่างหาก

ลูกต้องอ้าปากกว้างดูดลึก จัดท่าอุ้มให้เหมาะเจาะเพื่อให้การดูดกลืนราบรื่น

แม่ต้องรับประทานอาหารครบห้าหมู่และพักผ่อนอย่างเพียงพอ ตรงนี้ถือว่ายากเพราะต้องมีการปรับตัวเยอะ ทั้งนี้คุณแม่อาจไม่ต้องดื่มนม เพื่อเพิ่มใช้ผลิตน้ำนมแม่นะคะ แต่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายก็พอ       

เมนูอาหารหลายสัญชาติ...เรียกน้ำนม

อาหารไทย แกงเลียงใส่ใบกระเพรา พริกไทยอ่อน ฟักทอง หรือเป็นแกงหัวปลี ผัดขิงไก่ ผัดกุยช่าย มะละกอสุก แกงส้มมะละกอ ซุปไก่ใส่เครื่องเทศ ใบมะลิต้ม น้ำขิง เม็ดขนุนต้ม

อาหารเยอรมัน เบียร์ชนิดพิเศษที่ไม่มีแอลกอฮอล์หรือแอลกอฮอล์ต่ำสำหรับแม่ให้นม โดยอาศัยมอลล์และยีสต์ช่วยกระตุ้นน้ำนม

อาหารจีน ไก่ดำตุ๋น ห้ามกินอาหารเย็น ให้ดื่มน้ำร้อน

อาหารแขก จะเน้นอาหารที่มีเครื่องเทศผักชี ยี่หร่า ใบกระวาน กานพลู ฯลฯ คุณแม่ลองเลือกผักต่างๆ เหล่านี้มาปรุงเป็นอาหารนะคะ

เคล็ดลับอาหารเพื่อคุณแม่ให้นมลูก

• ลดอาหารที่มีฤทธิ์เย็น หรือผักที่ให้ความเย็น เช่น ฟัก บวบ
• หลีกเลี่ยงได้แก่ อาหารหมักดอง เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก อาหารที่รสจัดเกินไป สุรา คาเฟอีน
• กินผักที่เผ็ดร้อนบ่อยๆ เช่น ใบแมงลัก พริกไทย หอมแดง

เครื่องดื่มเพื่อคุณแม่

สำหรับชาสมุนไพร (herbal tea) ไม่ใช่ชาจากใบชานะคะ แต่เป็นดอก ใบ หรือผลของสมุนไพร เช่น มะตูม กระเจี๊ยบ เก็กฮวยมาชงแบบชา วิธีการชงจะใช้ใบชาสัก 1-2 ช้อนชา รินน้ำเดือดลงบนชา ปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที หรือหยิบสักหยิบมือหนึ่งมาต้ม แล้วกรองกากออกแล้วจึงดื่ม

ถ้าต้องการเพิ่มความหวานจะใช้น้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงเติมลงไป ตัวอย่างชาสมุนไพรที่เพิ่มน้ำนมได้แก่ ชาเมล็ดยี่หร่าฝรั่ง (Fennel seed) บางคนเพิ่มกานพลูหรือชงกานพลูกับน้ำเดือดไว้ดื่มตอนอุ่นๆ ด้วยค่ะ

รวมชนิดผักสรรพคุณช่วยเพิ่มน้ำนม

กระเพรา - เบต้าแคโรทีนสูง ช่วยขับลมแก้ท้องอืด เพิ่มน้ำนม

กุยช่าย - ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม ช่วยเพิ่มน้ำนม ลดการอักเสบ กินช่วงหน้าหนาวเพื่อเพิ่มความอบอุ่น

เม็ดขนุน - เบต้าแคโรทีนสูง เพิ่มน้ำนม ขิง

สารจินจิเบน - ช่วยย่อยไขมัน เพิ่มน้ำนม ช่วยย่อยอาหารขับลม แก้คลื่นไส้อาเจียน

กานพลู - น้ำมันหอมระเหย เพิ่มน้ำนมลด อาการท้องอืด เฟ้อ

หัวปลี - ธาตุเหล็ก บำรุงเลือด เพิ่มน้ำนม

ผักกาดหอม - วิตามินซีสูง เพิ่มน้ำนม

มะละกอ - เบต้าแคโรทีน วิตามินซีและเอสูง เพิ่มน้ำนม

ใบมะลิสด - เพิ่มน้ำนม

ใบอ่อนมะรุม - เพิ่มน้ำนม

ฟักทอง - เบต้าแคโรทีน วิตามินซีและเอสูง เพิ่มน้ำนม

ผักชีลาว - มีน้ำมันหอมระเหย เพิ่มน้ำนมและลดอาการ ท้องอืดของลูก

ผักเป็ดแดง - เพิ่มน้ำนม

ขอบคุณข้อมูล : มีนะ สพสมัย ผู้เชี่ยวชาญด้านนมแม่

สารอาหารสำคัญ แม่ท้องกินได้มากน้อยแค่ไหน ให้ไม่ส่งผลกระทบต่อลูก

สารอาหาร ที่ แม่ท้อง ต้องทาน เพื่อบำรุงร่างกายให้ ลูกน้อย แข็งแรง เราก็พอรู้มาบ้างแล้วนะคะ แต่ควรได้รับใน ปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะ เพียงพอต่อร่างกาย วันนี้คุณหมอมีมาแนะนำค่ะ คุณหมอบอกว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ ต้องการพลังงาน 2000 ถึง 2300 กิโลแคลอรี่ต่อวันนะคะ อาหารที่ต้องกินมีดังนี้เลย

1. โฟลิก

ทานวันละ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ป้องกันความพิการทางระบบประสาท สมองและไขสันหลัง จะพบในอาหารพวกผักใบเขียว ผักโขม กะหล่ำ ซีเรียล แป้ง ขนมปัง พาสต้า กล้วย เมลอน เลมอน

2. แคลเซียม

เพื่อบำรุงกระดูกและฟันของทารก ประมาณวันละ 1000 มิลลิกรัมต่อวัน ให้ทาน นม โยเกิร์ต น้ำส้ม เมล็ดงา คะน้า บรอกโคลี ปลาซาร์ดีน ถั่วแระ นมถั่วเหลือง เมล็ดอัลมอนด์ เต้าหู้ ปลาแซลมอน การทานแคลเซี่ยมลดความเสี่ยงในการเกิดครรภ์เป็นพิษได้

3. วิตามิน D

ช่วยให้กระดูกและฟันทารกแข็งแรง วิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสโฟรัส ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูก ในแต่ละวันควรได้รับวิตามิน ดี 600 ถึง 2000 IU มีมากในนม น้ำผลไม้ ปลาแซลมอน ไข่แดง เห็ด

4. ธาตุเหล็ก

แม่ท้องต้องการธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินซีจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ต้องทานอาหารประเภท ตับ ไข่แดง ผักใบเขียว ผักตำลึง ใบชะพลู ขี้เหล็ก กะเพรา เนื้อสัตว์ ถ้าขาดธาตุเหล็กจะทำให้ทารกน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ได้

5. โปรตีน

มีมากในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์อยู่ที่ 77 กรัม ถ้าขาดโปรตีนจะทำให้เติบโตช้า และสมองขาดความสมบูรณ์

6. โอเมก้า 3

เป็นกรดไขมันที่ได้จากน้ำมันพืช ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาแซลม่อน ปลาซาดีน แม่ท้องต้องการโอเมก้า 3 ประมาณ 2700 มิลลิกรัมต่อวัน DHA เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย จะช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดน้ำหนักทารกมากขึ้น ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมอง ระบบประสาท ลดความเสี่ยงต่อครรภ์เป็นพิษและอาการซึมเศร้าหลังคลอด






 

หากขาดสารไอโอดีน จะเป็นอย่างไร

• สำหรับทารกในครรภ์
  ร่างกายแคระแกรน สมองเจริญเติบโตช้า พิการแต่กำเนิด และมีภาวะปัญญาอ่อน
  
  
• สำหรับเด็กเล็ก
  จะเติบโตช้า มีสติปัญญาต่ำกว่าเกณฑ์ และอาจมีต่อมไทรอยด์โต (คอพอก)
  
  
• ผู้ใหญ่ทั่วไป
  อาจมีต่อมไทรอยด์โต(คอพอก) และอาจมีอาการของภาวะขาดไทรอยด์ฮอร์โมน เช่น อ้วน เชื่องช้า หัวใจเต้นผิดปกติ เท้าบวม

ในแต่ละวัย ควรได้รับสารไอโอดีนเท่าไหร่ ต่อวัน

• แม่ตั้งครรภ์
  ควรได้รับ อย่างน้อย 200 ไมโครกรัม
  
• แม่ให้นมลูก
  ควรได้รับ 200 ไมโครกรัมขึ้นไป
  
• เด็กแรกเกิด – 6 เดือน
  ควรได้รับ 40 – 50 ไมโครกรัม
  
• เด็กอายุ 6 เดือน – 6 ปี
  ควรได้รับ 50 – 90 ไมโครกรัม

อาหารอะไรบ้าง ที่มีสารไอโอดีนสูง

• อาหารทะเลทุกชนิด เช่น สาหร่ายทะเล กุ้ง ปู หอย ปลาแซลมอน ปลากะพง ปลาทู ปลาทูน่า
• นม
• ไข่
• น้ำมันตับปลา
• กระเทียม
• ผักกาดเขียว ผักขม
• โยเกิร์ต
• เมล็ดงา ถั่วเมล็ดแบน
• สตรอเบอรรี่
• เกลือทะเล
• ผลิตภัณฑ์เสริมไอโอดีนทุกชนิด เช่น น้ำดื่ม น้ำปลา ซีอิ๊วขาว บะหมี่ กล้วยตาก

แค่คุณแม่กินอาหารที่มีประโยชน์ ให้ครบ 5 หมู่ คุณแม่ก็ไม่ต้องกังวลแล้วค่ะ เพราะคุณแม่และลูกน้อยจะได้สารอาหารครบแน่นอน