อาหารคนท้อง 3 ไตรมาส ต้องกินอะไรให้ทารกในครรภ์แข็งแรง

อาหารคนท้องมีหลักการที่สำคัญคือ ต้องกินให้ครบ 5 หมู่ และ แต่ละไตรมาสจะต้องเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นให้ตรงกับพัฒนาการของทารกในครรภ์ เพื่อทารกในครรภ์แข็งแรงทั้งร่างกายและสมอง 

แม่ท้องควรได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงในแต่ละไตรมาสไม่เหมือนกัน อีกทั้งลูกน้อยในครรภ์ยังมีพัฒนาการต่างๆ ออกไป เพราะฉะนั้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ตามหลัก 5 หมู่ จึงเป็นสิ่งที่แม่ท้องไม่ควรละเลย 

ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 อายุครรภ์ 1 - 3 เดือน

เน้นการสร้างระบบประสาทของทารกในครรภ์ ช่วงนี้ทารกกำลังเริ่มสร้างอวัยวะและระบบประสาท ส่วนคุณแม่อาจมีอาการแพ้ท้อง จึงควรเน้นอาหารที่ย่อยง่ายและสารอาหารเข้มข้น

• กรดโฟลิก (Folic Acid): ป้องกันความพิการแต่กำเนิดของระบบประสาทและสมอง กรดโฟลิกได้จาก ผักใบเขียวเข้ม (คะน้า, บรอกโคลี) ถั่ว ไข่ และผลไม้ตระกูลส้ม
  
  
• โปรตีน: ช่วยในการสร้างเซลล์ ควรกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา นม และถั่วเหลือง

คำแนะนำเพิ่มเติม: หากมีอาการแพ้ท้อง ให้แบ่งทานมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง จิบน้ำขิงอุ่น ๆ จะช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้

ไตรมาสที่ 2 อายุครรภ์ 4 - 6 เดือน

เน้นการสร้างกระดูกและเลือด เป็นช่วงที่แม่ท้องสนุกกับการกินมากขึ้น เพราะอาการแพ้ท้องลดลงหรือหายไปแล้ว ในขณะเดียวกันทารกในครรภ์ก็เริ่มขยายขนาดตัวและสร้างโครงสร้างกระดูก

• แคลเซียม (Calcium): ทารกในครรภ์กำลังสร้างกระดูกและฟัน แม่ท้องจึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมเพิ่มขึ้น เช่น นมสด โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง เป็นต้น
  
  
• ธาตุเหล็ก (Iron): เพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงรองรับปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น แม่ท้องควรกิน ตับ เนื้อแดง เลือดหมู ซึ่งต้องปรุงสุกสะอาด
  
  
• ดีเอชเอ (DHA): ช่วยพัฒนาสมองและสายตา แม่ท้องควรกินปลาทะเล เช่น ปลาทู แซลมอน เป็นต้น และควรกินสลับกับปลาอื่น ๆ เพื่อเลี่ยงสารตกค้าง

ไตรมาสที่ 3 อายุครรภ์ 7 - 9 เดือน

เน้นพลังงานและระบบขับถ่าย ทารกในครรภ์ตัวโตจนเบียดกระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณแม่ ทำให้แน่นท้องหรือท้องผูกได้ง่าย

• ใยอาหาร (Fiber): ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร แม่ท้องควรกินธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ผักและผลไม้สด
  
  
• พลังงานเพิ่มขึ้น: ช่วงนี้คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 450-500 กิโลแคลอรีต่อวัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวไม่ขัดสี เผือก มัน เป็นต้น

• กรดไขมันโอเมก้า-3: ช่วยสร้างเนื้อเยื่อสมองและระบบการมองเห็น ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวให้ทารกในครรภ์อย่างมีสุขภาพดี และช่วยในการสะสมไขมันใต้ผิวหนังของทารกเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายหลังคลอด

ขณะตั้งครรภ์ควรควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์ คือ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน ซึ่งในไตรมาสที่ 2 ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน และต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นมเพิ่มขึ้นจากปกติ ควรเพิ่มธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการสร้างเม็ดเลือดและโฟเลตในการป้องกันความผิดปกติปากแหว่งเพดานโหว่ ซึ่งพบในเครื่องในสัตว์ ผักสีเขียวเข้ม ไข่แดง เป็นต้น

ควรเพิ่มแคลเซียมและฟอสฟอรัสในการสร้างกระดูกและฟันจาก นม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ธัญพืช และ ผักเขียวเข้ม กินอาหารที่เป็นแหล่งไอโอดีน เช่น อาหารทะเล หรือปรุงประกอบอาหารด้วยเครื่องปรุงที่มีการเสริมไอโอดีนที่ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและการเจริญเติบโตของเซลล์สมองลูกให้สมบูรณ์ 

และเพื่อให้ลูกมีน้ำหนักแรกเกิดมากกว่า 2,500 กรัม และสมองดี แม่ควรกินปลามื้อละ 4 ช้อนกินข้าว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง กินตับมื้อละ 4 ช้อนกินข้าว สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง กินไข่วันละ 1 ฟอง  กินผัก มื้อละ 2 ทัพพี กินผลไม้ มื้อละ 2 ส่วน ดื่มนมสมรสจืดทุกวัน วันละ 2-3 แก้ว (แก้วขนาด 200 ซีซี)